健康ランニングのコツ


記録意識せずジェウルギェオラ
けがを避けるには、
食べ物の摂取はどのように





'本能に向けた無限の疾走。 '

健康に対する関心が高まり、マラソン愛好家の人口も増えている。専門家らは、記録自体よりハーフ鼻や42 。 195 ㎞を生涯で初めての完走した喜びを享受することをお勧めする。しかし、普段から鍛錬をしていなかった人がマラソンを完走するには、特別な準備が必要だ。中央日報健康企画（ 2002.10.29 ） [健康ランニング要領]のマラソンを効果的に楽しむことができる、医療上の方策などが紹介されている'ランニング'コーナーに昇格します。



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◇記録意識せずジェウルギェオラ

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木アンマルも途中水飲まなければ脱水症状なし
出発ジクジェオンエンチョコレートやキャンデーを食べればええ

◇訓練の要領

フルコースを完走する本格的な訓練は、少なくとも試合の3週間前には完了しなければならない。この時からは、訓練の強度を減らすことによって、人体がエネルギーを十分に保存できるように配慮しなければならない。

通常は試合1週間前までに、フルコースのランナーの場合、 1日15 ㎞ 、ハーフコースのランナーの場合は10 ㎞程度を走るとされる。試合が1週間ものまま残っていない今は、 5 〜 10 ㎞程度を軽く体を解消するためにジョギングをしてくれれば、十分である。

走る時は、全力疾走と、ゆっくりと動くことを適当に混ぜて与えるのインターバルトレーニングが効果的だ。高輝度の練習の時は筋肉のピロムルジルイン乳酸が積もる。続いて、酸素の循環がうまく低強度の運動で乳酸を代謝すると、持久力が良くなる。




◇マラソン完走要領

マラソンは、経営である。もちろん、自分がCEOだ。序盤のレースが重要である。大衆心理に陥って早くから無理に先立って、走ると失敗しやすい。レース序盤に10秒すぐにプレーすれば、マジマクエン10分遅れになるマラソンの諺もある。どんなに自信がチュンチェオンハエてもチョバンエンウォーミングアップの段階を十分にユジハエジュが良い。初心者たちがよく経験するサジェオム（死点）は、筋肉内疲労物質の乳酸がサトイミェオンセオ胸部と腹部の痛みが表示される現象である。このような時は十分な呼吸'10分注動かす'という覚悟が必要だ。峠を過ぎると呼吸による有酸素運動が本格的に稼働され、乳酸が削除され、痛みは消える。 5 ㎞の区間ごとに設置されている水はなるべく飲むのがいい。今、首がマレウジと水を飲まない場合は、脱水症状に悩むことがある。時計を意識しない態度も重要である。時計よりも、自分の体調に注目しなければならない。記録よりも完走が重要だからだ。試合直前にチョコレートやキャンデーなどの胃からすぐに吸収される単糖類を摂取したり、ストレッチを使って関節を柔軟にしてくれるのも、完走を助けるためのヒントである。

◇ワンジュフ要領

ランニングを終えた次にすぐに座るか横になって休むよりも力が残っている限り、軽い動きを持続させるのがいい。筋肉の中の乳酸を有酸素運動を使って乗せてエオプアエヤするのである。マッサージも有用である。子牛や太ももなどの筋肉を手で摩擦するようにする。

過度の練習で靭帯や筋肉に損傷がある場合、炎症や浮腫が起こることがある。この時は、圧迫包帯で足と足を軽くムクエオジュン後、心臓より高い位置を維持したまま、睡眠をジャドロクする。オンタン風呂は血液の循環を助けるため、マラソンの後、疲労の改善にもいい。

しかし、足の裏ゲウンマクイェオムなどの炎症がひどく、痛みがしないで表示される場合は、熱いオンタン浴よりも冷罨法を局所的に繰り返してくれる方がいい。必要な場合はアスピリンなどの鎮痛消炎剤を服用することも推奨されている。

◇ヘルプいただいた分=エウンセウンピョジャパンスポーツマディソンセンター院長、バンセオンフイレオンネオセウクラブドットコム取締役、チンヨンス、ソウル峨山（アサン）病院スポーツ医学センター所長

文：ホンヒェゲオル中央日報医学専門記者。医< esther@joongang.co.kr >



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◇負傷回避するには、

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グプヒゴペオトチゴかけ...出発前のストレッチは十分に




走ることは足に'コンサルタント'のようになります。着地した瞬間に片方のフィートの実利は、重さは体重の2 。 3 〜 2 。 8倍に達する。したがって、ランニングのけがは、フィートで、主に起こる。足のけがを予防して、自分に合った靴を選ぶコツを紹介する。

アキレス腱炎はドィクムチすぐ上アキレス件に起こる炎症である。傾斜の丘に、あるいは高速で走るときに過剰な重量を支えていた件（腱）が損傷ドエネウンゲ原因である。アキレス件ドィテウルリゲするレオニンフワ、足をナエヂヂルからつま先を内側に回転される州法が要因。

三星ソウル病院スポーツ医学センターバクヲンハ教授は、 "最良の予防法は足。ふくらはぎ。すねの筋肉をストレッチすること"とし、 "階段の端につま先だけをわたったままバルクムチを下に降ろし、 10秒間停止させる方法"を勧めた。

もう一つの傷はジャンギェオン（长胫）靭帯症候群。太ももの外側に沿って接続されている長い靭帯が骨との摩擦により、炎症や痛みを起こす。

O型の足、使い古しのスニーカーや下り坂で、過度の訓練などが原因である。やはり、ストレッチが効果的。片足を反対側の足に載せて、壁などの固定されたところで片方の腕を支持した後、体を反対方向にテウンダ。

ジョクジェオゲウンマクエウンバルクムチからつま先までつながっている足の裏の繊維の結合組織である。重度のストレスと筋膜が増えたり、チトエオジミェオン炎症を起こす。偏平足、クッションのない硬い靴、古い靴などが原因である。つま先にタオル引き、ボール拾いなどでバルゲウン肉を増強させ、ふくらはぎの筋肉ストレッチをすると、助けになる。

次は、靴を選ぶ。個人別のランニングのレベルとバルグ条に合わせて選ばなければならない。最初のランニングをする人は、緩衝の役割をする筋肉や靭帯が十分に発達していないので、底が厚い靴を均等にする。

サイズは、靴の鼻やつま先サイエン親指の爪ほどのスペースが生じることを可能に合うだ。

また、マラソン大会のように普段より長距離の操業にはドィクムチ影響だけでなく、足首のねじれなどを防いでくれる機能の製品を選ぶのがいい。ニュバルランセウのM1022 、 751 、アディダスのポカルやライカ、アシクセウのヅランゴなどが適している。

文：中央日報ゴジョングァン記者< kojokw@joongang.co.kr >



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◇食べ物の摂取はどのように

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炭水化物が持久力を決め

完走の達成感を享受してよい記録を得るには、 Dデーの1週間前から、食品の摂取にシンギェオンセオヤする。大会1週間前から3 〜 4日までは、炭水化物が多い食事の摂取量を減らさなければならない。

代わりに、蛋白質が豊富なダルガセウムサル。肉などを食べながらの動きを強くして筋肉中のグリコーゲン（動かすときに使用される最も重要なエネルギー源）をほぼビヲノトしなければならない。ように空いている席にグリコーゲンをより多く満たされて入れることができるからだ。

大会3 〜 4日前から、大会前日までは、米。ポテト。サツマイモ。ヌードル。のフルーツ野菜などの炭水化物食品に転換しなければならない。この時は、 1日に書かれている全てのカロリーの70 ％程度を炭水化物から得ること（高）の炭水化物の食事をしながら軽い運動をギェオトデウルイネウンことが理想的である。

三星ソウル病院スポーツ医学センターバクヲンハ教授は"この時期に炭水化物食品を集中的に摂取すると、筋肉中のグリコーゲンの埋蔵量が普段の倍増増え、耐久性が向上されている"と説明した。

大会当日には出発の3 〜 4時間前に炭水化物の食糧としての朝の食事をした方がいい。かさばる食糧や脂肪を多くエッグフライ。ベーコン。ソーセージなどは避け、フルーツジュースやジャム塗ったトースト、あるいは国と米ハンゴンギなどの軽い朝食が適している。

繊維質の多い食べ物を食べると、ややもすると、試合途中に下痢をすることがありますので、注意しなければならない。

水分補給は出発の10 〜 20分前に水ハンケオプを、レースの途中には炭水化物が5 〜 8 ％の入ったスポーツ飲料を15分ごとにハンケオプシクを飲むと脱水症状の防止。エネルギー供給。疲労発生の遅れに助けになる。しかし、炭水化物の含有量が高すぎるのフルーツジュース（ 12 〜 15 ％ ）や清涼飲料（約11 ％ ） 、脂肪含量が高いミルク、コーヒー。車などカフェイン飲料は推奨されない。

ゴールインのポイントを通過したり、レースを断念した後、 2時間以内に（可能であれば20分以内）の炭水化物食品を摂取しなければ減るのグリコーゲンをすぐに補うことができる。